Chronobiologie

Suivre la chronobiologie nutritionnelle consiste à adapter son alimentation aux rythmes biologiques de l’organisme (cycle circadien), afin d’optimiser la digestion, l’énergie, l’humeur, la gestion du poids, et les fonctions hormonales.

Voici un schéma alimentaire basé sur la chronobiologie :

Le matin (7h–9h)

Objectif :

Apporter de l’énergie durable pour bien démarrer la journée.

Le corps sécrète du cortisol et de la dopamine, il est prêt à brûler des calories.

À privilégier :

• Protéines : œufs, jambon, tofu

• Bon gras : avocat, huile d’olive, noix/noisettes/amandes

• Glucides à IG bas : pain sans gluten , sarrasin, quinoa, patate douce

• Boissons : thé vert, eau tiède citronnée (éviter le café à jeun)

À éviter :

sucre rapide, viennoiseries, jus de fruits industriels

Le midi (12h–13h30)

Objectif :

Apporter un repas complet et rassasiant durablement

Le corps digère bien à cette heure ;

la sérotonine commence à augmenter.

À privilégier :

• Protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses

• Légumes cuits (facilite la digestion)

• Glucides modérés : riz, légumineuses, millet

• Un peu de bon gras : huile d’olive, noix

• Éviter le dessert sucré

Option dessert : un fruit ou une compote si besoin

Collation (16h–17h)

Objectif :

Calmer les fringales et limiter le grignotage du soir

Apaiser la baisse d’énergie de l’après-midi.

Pic de sérotonine, idéal pour les glucides légers.

À privilégier :

• Oléagineux une poignée (amandes, noix, cajou)

• Un fruit frais ou sec

• Carré de chocolat noir (min. 70 %)

• Infusion ou thé ou lait végétal (amande riz coco noisette )

Astuce : c’est le meilleur moment pour un petit plaisir sucré si besoin

Le soir (18h30–19h30)

Objectif :

Préparer le corps au repos.

La mélatonine (hormone du sommeil) commence à se sécréter.

À privilégier :

• Légumes cuits, potage, bouillon

• Petites quantités de protéines légères : poisson, œuf, tofu

• Peu ou pas de glucides (sauf si insomnie liée à un manque de sérotonine)

• Éviter les plats lourds, gras ou sucrés

En résumé :

Moment

Nutriments clés

Objectif

Matin

Protéines + bons gras + IG bas

Énergie, éveil

Midi

Repas complet, protéines + légumes

Satiété, équilibre

Goûter

Glucides doux + magnésium

Réconfort, anti-stress

Soir

Léger, légumes + protéines douces

Repos, digestion facile

Voici un menu hebdomadaire complet (7 jours), sans gluten, sans lactose, basé sur la chronobiologie nutritionnelle et adapté au printemps/été. Il respecte les besoins énergétiques du matin, l’équilibre du midi, la douceur du goûter et la légèreté du soir.

LUNDI

Matin : Galette de sarrasin + œufs + avocat

Midi : Quinoa + légumes grillés + dorade

Goûter : Noix + kiwi

Soir : Gaspacho + tofu grillé + haricots verts

MARDI

Matin : Pain châtaigne + purée d’amande + œuf

Midi : Millet + légumes vapeur + poulet grillé

Goûter : Banane + chocolat noir

Soir : Velouté courgette + lentilles corail

MERCREDI

Matin : Porridge sarrasin + lait végétal + fruits rouges

Midi : Salade riz complet + thon + légumes crus

Goûter : Prune + noisettes

Soir : Courgettes sautées + œufs aux herbes

JEUDI

Matin : Galette de patate douce + œufs

Midi : Quinoa + pois chiches + légumes rôtis

Goûter : Energy ball (dattes, amandes, cacao)

Soir : Bouillon + tofu + légumes vapeur

VENDREDI

Matin : Pain sans gluten + purée de noisette + œuf

Midi : Taboulé millet + maquereau grillé

Goûter : Poire + amandes

Soir : Soupe froide concombre-menthe + tofu soyeux

SAMEDI

Matin : Smoothie vert + tartine pain sans gluten

Midi : Riz wok + légumes + crevettes

Goûter : Abricots + chocolat noir

Soir : Courgettes farcies aux lentilles corail

DIMANCHE

Matin : Pancakes sarrasin + purée d’amande + fruits rouges

Midi : Poisson vapeur + patate douce + salade

Goûter : Barre maison (flocons sarrasin + dattes + noix)

Soir : Potage carotte-gingembre + galette de légumes + houmous

Recettes principales

Galette de sarrasin :

100 g de farine de sarrasin + 1 œuf + 200 ml d’eau + sel. Mélanger, laisser reposer 30 min. Cuire à la poêle.

Velouté courgette-menthe :

Faire cuire courgettes + oignon dans du bouillon, mixer avec feuilles de menthe.

Tofu grillé :

Mariner le tofu dans tamari (sans gluten), citron, gingembre. Griller à la poêle 5 min.

Pancakes sarrasin :

100 g de farine de sarrasin + 1 œuf + 150 ml de lait végétal. Cuire à la poêle en petits ronds.

Taboulé millet :

Millet cuit + concombre, tomates, menthe, huile d’olive, citron. Servir frais.

Courgettes farcies :

Évider les courgettes, garnir de purée de lentilles corail + épices. Cuire au four 25 min à 180°C.

Barres maison :

Mixer 100 g de dattes + 50 g de flocons de sarrasin + 30 g de noix. Former des barres et réfrigérer.

Liste de courses type

Protéines :

Œufs, tofu, tempeh, poissons (dorade, maquereau, thon), crevettes, poulet

Céréales & légumineuses :

Quinoa, riz complet, millet, sarrasin, flocons de sarrasin, lentilles corail, pois chiches

Légumes :

Courgettes, carottes, fenouil, poivrons, tomates cerise, concombres, haricots verts, oignons

Fruits :

Bananes, kiwis, fraises, pommes, abricots, poires, fruits rouges, nectarines, prunes

Oléagineux & graines :

Amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de courge, graines de lin

Épicerie :

Huile d’olive, huile de colza, tamari sans gluten, purée d’amande/noisette, tahini, chocolat noir 85 %

Boissons :

Thé vert, infusions (camomille, verveine, mélisse), lait végétal (amande, riz, coco)

Voilà 🥰 Prenez soin de vous ♥️